Sport

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schneeland
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Re: Sport

Beitrag von schneeland »

Tengri Lethos hat geschrieben: 1. Aug 2020, 13:29 Seit Corona mache ich täglich 10.000 Schritte (typischer Bürojob, daher Abends langer Spaziergang in schnell), Tracke meine Ernährung (insbesondere um zu schauen, ob das Verhältnis der Markonährwerte passt) und mache jeden zweiten Tag ein Ganzkörperworkout von 20 Minuten. Da würde ich auch gerne mehr Zeit reinstecken, allerdings ist der Sprung zum nächstlängeren Workout für mich zu schwer.
Was meinst Du mit "Sprung zum nächtslängeren Workout"?

Grundsätzlich kann man über Variation von Übungen und Widerstandsbänder Einiges machen.
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JanTenner
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Re: Sport

Beitrag von JanTenner »

Tengri Lethos hat geschrieben: 1. Aug 2020, 13:29 hast Du / habt ihr Tipps für gute Ganzkörperworkouts für Anfänger und dann Plänen, wie man diese steigern kann?
Dann bin ich mal so frei und empfehle dir einen Trainingsplan:

3 mal die Woche Ganzkörpertraining (z.B. Mo, Mi, Fr):

Kniebeugen (3 Sätze zu 6 Wiederholungen)
Bankdrücken (3 Sätze zu 6 Wiederholungen)
Kreuzheben (3 Sätze zu 6 Wiederholungen)
Überkopfdrücken (3 Sätze zu 8 Wiederholungen)
Klimmzüge (3 Sätze zu 6 Wiederholungen)

Das Gewicht wählst du zunächst so, dass du auch den letzten Satz noch ordentlich schaffst. Überhaupt solltest du dich die ersten Wochen vor allem auf die Technik konzentrieren. Saubere, kontrollierte Ausführungen ist sehr wichtig. Am besten schaust du dir zu jeder Übungen ein Youtube Video an, in dem erklärt wird, worauf zu achten ist. Sobald du dich sicher fühlst, fängst du an das Gewicht in kleinen Schritten zu erhöhen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben in 5kg Schritten, bei Bank- und Überkopfdrücken je nach verfügbaren Scheiben z.B. in 2kg Schritten. Wenn du nicht alle Sätze sauber schaffst, bleibst du so lang bei dem Gewicht bis du es schaffst, danach steigerst du wieder. Vor jeder Übung machst du ein paar Aufwärmsätze und näherst dich langsam deinem eigentlichen Trainingsgewicht.
Also z.B. für Kniebeugen: 1 Satz mit 40kg, 1 Satz mit 50kg, 1 Satz mit 60 kg, 3 Sätze mit 70kg.
oder Bankdrücken: 1 Satz mit 40kg, 1 Satz mit 45kg, 3 Sätze mit 50kg.

Als Anfänger kannst du diesen Plan eine ganze Weile befolgen. Irgendwann ist Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag zu anstrengend, bzw leidet die Leistung darunter. Dann kannst du das Training splitten.
Tag A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag B: Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge
und eventuell auf 5 Sätze zu 5 Wiederholungen umstellen.
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Tengri Lethos
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Re: Sport

Beitrag von Tengri Lethos »

Vielen Dank für eure Tipps, ich suche derzeit Workouts, die komplett ohne Geräte funktionieren, da ich erst noch abwarte, bevor es zurück ins Fitnessstudio geht.
Mit Sprung zum nächstlängeren Workout meine ich, dass ich die 20 Minuten Workouts mittlerweile (je nach Tagesform) gut hinbekomme, die nächstlängeren 30 Minütigen aber überhaupt nicht. Mir fehlen da die Zwischenschritte, um mich langsam ranzulassen. Vergleichbar vielleicht damit, wenn ein Gerät im Fitnessstudio plötzlich als nächste Stufe 5 kg Differenz anbietet, dies aber schlichtweg zu viel auf einmal ist.
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schneeland
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Registriert: 22. Apr 2018, 15:41

Re: Sport

Beitrag von schneeland »

Ok, Progression über Zeitumfang ist tatsächlich etwas, das mir bisher noch nicht untergekommen ist. Wobei es natürlich eine gewisse Korrelation zwischen Anzahl der Wiederholungen und Sätze und Zeitbedarf gibt.

Falls Widerstandsbänder für Dich akzeptabel sind, könnte ich folgenden Trainingsplan anbieten, nach dem ich jetzt schon eine Weile trainiere:

Tag A:
Übung Sätze
Kniebeuge mit Band 3
Bulgarische Kniebeuge 2x1
Liegestütz 4
Rudern im Sitzen mit Band 4
Diamant-Liegestütz 3
Ziehen zum Gesicht mit Band 3

Tag B:
Übung Sätze
Kreuzheben mit Band 3
Oberschenkel-Curls mit Band 2
Schulterdrücken mit Band 4
Rudern im Untergriff mit Band 4
Butterflys mit Band 4
Bizeps-Curls liegend mit Band 3
Trizepsdrücken mit Band 3


Wiederholungen sind jeweils 8-25. Diamant-Liegestütze mache ich verkürzt (sprich: Knie auf dem Boden), weil mir für 3x8 volle noch die Kraft fehlt.

Zeitbedarf ist jeweils etwa 90-120 Minuten (mit Aufwärmen und Pausen), wobei ich bei den meisten Übungen 15-20 Wiederholungen schaffe. Läge also ein ganzes Stück über dem, was Du aktuell machst. Da müsstest Du halt schauen, wie lange es dauert bis Du die Muskeln wirklich belastet hast (wie üblich die Faustregeln: die letzten 2-3 Wiederholungen im Satz sollten schwerfallen).

Meine Widerstandsbänder sind von BeMaxx (Link zu Amazon). Gibt eventuell günstigere Alternativen, aber ich bin zufrieden, und der Corona-Aufschlag ist auch wieder runter.

Theoretisch würde ich 3-4 mal die Woche nach diesem Plan trainieren wollen. Praktisch schaffe ich aber im Moment wegen anderer Verpflichtungen nur 2 Trainingseinheiten.

Randbemerkung: sorry für die fehlenden Tabellen - die wollen hier im Forum irgendwie nicht so recht.
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mrz
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Re: Sport

Beitrag von mrz »

JanTenner hat geschrieben: 30. Jul 2020, 17:44 Ich hab mal ein paar Fragen an die Fitnessstudio Fraktion:

- Warum trainiert ihr / was ist euer Ziel?
- Wie trainiert ihr?
- Wie lange schon?
- Seid ihr mit dem Ergebnis / euren Fortschritten zufrieden?

Ich habe nämlich viele Jahre im Fitnessstudio trainiert und bin im Nachhinein überhaupt nicht damit zufrieden. Ich habe dort den klassischen Zirkel an den Geräten gemacht mit 3x 8-12 Wiederholungen usw. Seit einer Weile habe ich mir ein kleines "Homegym" eingerichtet (schon vor Corona - war jetzt aber natürlich doppelt froh es zu haben) und trainiere fast nur noch Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopf Drücken und Klimmzüge). Der Unterschied ist enorm, ich konnte und kann in allen Übungen regelmäßig das Trainings-Gewicht steigern und habe auch sichtbar an Muskeln zugelegt.
1. Fitness/Funktionalität/Leistungsfähigkeit
2. Nach Lust und Laune. Von allem etwas. (CrossFit)
3. fast 14 Jahre Gym, 8 Jahre CrossFit
4. in Anbetracht meiner miserablen Genetik, kann ich glaube ich zufrieden sein. Bin inzwischen 25kg schwerer als mit 18/19.
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LegendaryAndre
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Re: Sport

Beitrag von LegendaryAndre »

Ich mache regelmäßig daheim Fitnesstraining und gehe wöchentlich in die Boulderhalle. Klettern macht mir deshalb Spaß, weil es ein ganzheitliches Training für den Körper ist und man sich auch geistig betätigen muss, indem die Routen richtig liest. Außerdem mache ich noch etwas Yoga um die Beweglichkeit zu fördern und unternehme gerne Spaziergänge / Wanderungen in der Natur. Bleibt trotzdem noch mehr als genug Zeit übrig, um den "Nerd-Aktivitäten" nachzugehen. ;)
skade
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Re: Sport

Beitrag von skade »

Ich hab grad eine Woche bei guten Freunden in Trondheim verbracht: auf dem Berg hinter der Stadt, statt drinnen. Damit ist das etwas ungeplant zum Fitness-Urlaub geworden und ich bin jeden Tag mindestens 150 Höhenmeter auf dem Rad runter in die Stadt und wieder hoch gefahren, wenn wir nict gerade den Tag wandern waren. Muss ehrlich sagen: hab mich dieses Jahr nicht so fit gefühlt und will mir jetzt ein neues Rad kaufen. Leider hat Berlin so wenig Steigungen :/.
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lipt00n
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Re: Sport

Beitrag von lipt00n »

skade hat geschrieben: 1. Sep 2020, 12:23 Leider hat Berlin so wenig Steigungen :/.
Einfach hohe Gänge fahren :mrgreen: :dance:
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DickHorner
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Re: Sport

Beitrag von DickHorner »

skade hat geschrieben: 1. Sep 2020, 12:23Leider hat Berlin so wenig Steigungen :/.
Ja, na ja, geht schon. Du kannst selbst im Grunewald auf 90 km, ohne es wirklich doll darauf anzulegen, 800 hm sammeln, kein Problem (und auch nicht mit 10x hintereinander Teufelsberg oder ähnliche Scherze).
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tsch
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Registriert: 23. Jul 2016, 15:10

Re: Sport

Beitrag von tsch »

Das Wichtigste ist denke ich die Kontinuität, sonst bringt das alles nichts. Daher war ich auch nie der Typ für Fitnesstudio, weil mich der Weg dahin schon nerven würde und ich so ganz sicher keine Regelmäßigkeit aufbauen könnte.

Nutze mittlerweile fast ausschließlich Apps am Handy: Nike Training für Variationen von Liegestützen und Situps, jogge gelegentlich noch mit Nike Run Club, wenn das Wetter passt, oder stretche mit Yoga Studio (was ich Leuten mit Bürojob nur empfehlen kann - es knackt jedes Mal extrem, aber danach fühlt man sich besser :ugly: ).

Mache das jetzt seit etwas über einem Jahr 6 Tage die Woche für 45 Minuten und die Ergebnisse sind echt überraschend :D. Ich glaube, das habe ich größtenteils dem zu verdanken, dass es für mich einfach fest im Tagesablauf drin ist und ich nie ein Ziel hatte außer bisschen Sport regelmäßig zu machen - keine Ahnung, ob das für Leute schwieriger ist, die sich generell mit Sport schwer tun, bewusst abnehmen möchten, oder was auch immer. Klingt blöd, aber "einfach zur Gewohnheit machen" ist das Erfolgskonzept bei Sport.
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mrz
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Re: Sport

Beitrag von mrz »

Sport/Fitness is wie Zähneputzen.

Lieber jeden Tag 2x3 Minuten (Beim Sport halt 30-60) und das ein Leben lang als zu probieren die letzten 6 Monate mit 18 Stunden Zähneputzen am Stück zu kompensieren.
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Tengri Lethos
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Registriert: 17. Jun 2017, 16:43

Re: Sport

Beitrag von Tengri Lethos »

Wir sind doch hier in einem Forum der Technik-Affinen...habt ihr denn schon Erfahrungen mit den Fitness-Apps da draußen gemacht? Ein Kollege hat seit Corona Beginn sehr von Gymondo geschwärmt, ich bin ja immer etwas skeptisch, ob diese Apps wirklich motivierend und sinnvoll Trainingspläne variieren. Wenn man 12 Monate immer drei Sätze a 12 Wiederholungen machen soll, wird sich der Trainingsfortschritt oftmals in Grenzen halten (Wechselspiel Kraftausdauer und Maximalkraft). Oder sind die heutigen Apps schon weiter, als ich es ihnen instinktiv zutraue?
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DickHorner
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Registriert: 30. Aug 2018, 10:26

Re: Sport

Beitrag von DickHorner »

Was genau meinst Du denn so für Fitness Apps? Gibt schon ganz brauchbare, kommt halt auf die Sportart drauf an. Für Athletik bzw. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann ich Adidas Training (ehemals runtastic results) empfehlen, fürs Laufen Adidas running (ehemals runtastic), fürs Radfahren strava, oder enduco.
Mehr oder wenig generische Trainingspläne erstellen können viele, an der Trainingssteuerung scheitert es bei den meisten. Bedeutet im Klartext: Absolvierte Einheiten analysieren und den Plan bzw. die kommenden Einheiten entsprechend anpassen.
Ich bin mir nicht sicher, was Du mit "Trainingspläne variieren" meinst. Vermutlich Belastungen und z.B. Muskelgruppen variieren (ein Tag Beine, ein Tag Oberkörper, so ganz einfach runtergebrochen...)? Das ist eigentlich standard, das können die meisten.

Was ich Dir aus fachlicher Sicht (ich bin Sportwissenschaftler) aus eigener Erfahrung empfehlen kann:
Down Dog (Yoga) - Du kannst viele verschiedene Praktiken üben, Schwerpunkte auf verschiedene Körperregionen setzen (Rumpf, Rücken, Nacken, Beine, oder auch Kraftausdauer oder Dehnung), die Dauer individuell wählen... Du kannst damit jeden Tag üben und das Workout wird jeden Tag unterschiedlich sein, immer sinnvoll aufeinander aufbauend. Wirklich erstaunlich, was die App kann.
Adidas running - hervorragende Trainingspläne um ins Laufen reinzukommen.
Zwift - naja, eigentlich mehr ne Trainingsumgebung für Radsportler als eine App, aber die Trainingsplanung und -Steuerung ist mit das Beste am Markt, was nicht von einem Menschen individuell für Dich geschrieben wird.
Etwas ähnliches verspricht enduco zu leisten, aber das kann ich jetzt noch nicht beurteilen, da geht gerade erst der Beta Test los. Da kann ich dann bald mehr berichten.
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echtschlecht165
Beiträge: 2389
Registriert: 9. Jan 2017, 13:26

Re: Sport

Beitrag von echtschlecht165 »

oh ein Sport Thread.
Ich bin als 40 jähriger notorischer Sportmuffel leider auch im HO von Kreuzschmerzen heimgesucht worden.

So ganz ohne Bewegung gehts halt nicht. Und ich habe im März begonnen Sport zu treiben.
Im Kreis laufen von A nach A, das geht garnicht, das macht mir null spass und ich komm mir dämlich dabei vor.

Mit dem schönen Wetter ab April ist mir die Erinnerung an meine Golfschläger wieder gekommen. Ich habe schon vor jahren bei uns in einem Hochwasserrückhaltebecken Cross-Golf gespielt. Ich habe da einen gebrauchte Grundstock an schlägern und hatte noch 18 Bälle und bin raus um ein paar schläge zu schlagen.
Dann hat mir @mrz noch als Trainingsgerät einen Kettlebell empfohlen, den ich (neben einem Gymnastikband) auch brav benutze.
Allein diese Bewegung und die Suche nach den vielen Bällen (ich habe mir dann noch ein paar Dutzend gekauft) haben Wunder für mein Kreuzwehh bewirkt. Jeden Ball mit einer Schönen Kniebeuge aufzuheben, bringt schon sehr viel.
Inzwischen habe ich mich in einen richtigen Golfclub eingeschrieben, habe meine Ausrüstung komplettiert (Tasche, Putter, Kleidung), und war eigentlich fast jeden Tag am Platz oder der Driving Range.

Es ist der beste Sport der Welt.
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