Tengri Lethos hat geschrieben: ↑1. Aug 2020, 13:29
hast Du / habt ihr Tipps für gute Ganzkörperworkouts für Anfänger und dann Plänen, wie man diese steigern kann?
Dann bin ich mal so frei und empfehle dir einen Trainingsplan:
3 mal die Woche Ganzkörpertraining (z.B. Mo, Mi, Fr):
Kniebeugen (3 Sätze zu 6 Wiederholungen)
Bankdrücken (3 Sätze zu 6 Wiederholungen)
Kreuzheben (3 Sätze zu 6 Wiederholungen)
Überkopfdrücken (3 Sätze zu 8 Wiederholungen)
Klimmzüge (3 Sätze zu 6 Wiederholungen)
Das Gewicht wählst du zunächst so, dass du auch den letzten Satz noch ordentlich schaffst. Überhaupt solltest du dich die ersten Wochen vor allem auf die Technik konzentrieren. Saubere, kontrollierte Ausführungen ist sehr wichtig. Am besten schaust du dir zu jeder Übungen ein Youtube Video an, in dem erklärt wird, worauf zu achten ist. Sobald du dich sicher fühlst, fängst du an das Gewicht in kleinen Schritten zu erhöhen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben in 5kg Schritten, bei Bank- und Überkopfdrücken je nach verfügbaren Scheiben z.B. in 2kg Schritten. Wenn du nicht alle Sätze sauber schaffst, bleibst du so lang bei dem Gewicht bis du es schaffst, danach steigerst du wieder. Vor jeder Übung machst du ein paar Aufwärmsätze und näherst dich langsam deinem eigentlichen Trainingsgewicht.
Also z.B. für Kniebeugen: 1 Satz mit 40kg, 1 Satz mit 50kg, 1 Satz mit 60 kg, 3 Sätze mit 70kg.
oder Bankdrücken: 1 Satz mit 40kg, 1 Satz mit 45kg, 3 Sätze mit 50kg.
Als Anfänger kannst du diesen Plan eine ganze Weile befolgen. Irgendwann ist Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag zu anstrengend, bzw leidet die Leistung darunter. Dann kannst du das Training splitten.
Tag A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag B: Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge
und eventuell auf 5 Sätze zu 5 Wiederholungen umstellen.